Úvod

Spánok je základným stavebným kameňom nášho zdravia. Aj keď je spánok doposiaľ z veľkej časti neobjasnený, je nesporné, že ide o kľúčový proces pre udržanie našej fyzickej, mentálnej a emocionálnej rovnováhy . V dnešnom rušnom svete je navyše kvalitný odpočinok vzácnejší ako kedykoľvek predtým. Objavte jednoduché tipy správnej spánkovej hygieny aj to, ako prírodné riešenia môžu poskytnúť ten správny základ pre zdravý spánok.

1. Dodržujte pravidelný spánkový režim

Snažte sa zaspávať a vstávať vždy v rovnakom čase. Platí to aj cez víkendy. Pravidelné časy zaspávania a prebudenia pomáhajú synchronizovať „vnútorné cirkadiánne hodiny “, čo vedie k lepšiemu zaspávaniu i kvalite spánku. Navyše podľa výskumu publikovaného v Scientific Reports pravidelný spánkový režim podporuje zdravší mikróbiom, čo môže ovplyvniť vaše duševné zdravie a imunitný systém.

2. Vytvorte si ideálne prostredie pre spánok

Výskumy naznačujú, že ideálna teplota pre spánok je medzi 16 a 18 stupňami Celzia. Vetranie a čerstvý vzduch taktiež zlepšujú kvalitu spánku tým, že znižujú hladiny oxidu uhličitého a zvyšujú prísun kyslíka, čo môže viesť k lepšiemu a menej prerušovanému spánku. Príčinou môžu byť aj nadmerné svetlo v miestnosti alebo hluk .

3. Obmedzte modré svetlo displejov

Modré svetlo emitované displeji zariadenia, ako sú smartfóny, tablety a počítače, má negatívny vplyv na kvalitu spánku. Toto svetlo potláča produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánkový cyklus, čo môže sťažiť zaspávanie a narušiť prirodzený spánkový rytmus. Odborníci odporúčajú obmedziť používanie týchto zariadení aspoň hodinu pred plánovaným zaspaním a využívať nočné režimy alebo filtre modrého svetla, ktoré môžu pomôcť znížiť jeho negatívne účinky na spánok.

4. Pozor na kofeín

Všeobecne sa odporúča vyhnúť sa kofeínu aspoň 6 hodín pred spánkom. Prečo je to tak? Kofeín má eliminačný polčas približne 6 hodín , čo znamená, že po tejto dobe polovica kofeínu, ktorý prijmete, zostáva stále vo vašom tele . Kofeín znižuje množstvo hlbokého spánku (najobnovujúca fáza spánku), takže aj keď vám kofeín nezabráni zaspať, môže znížiť kvalitu vášho spánku. Konzumácia kofeínu pred spaním môže posunúť „vnútorné spánkové hodiny“, čo znamená neskoršie zaspanie a sťažené ranné prebudenie. Kofeín má navyše diuretické vlastnosti, teda zvyšuje rýchlosť tvorby a množstvo moču. To môže viesť k častejším nočným cestám na toaletu , čo tiež narúša váš spánkový cyklus. Majte na pamäti, že nielen káva obsahuje kofeín. Nájdeme ho aj v kolových či energetických nápojoch, čaji, čokoláde, ba dokonca aj v niektorých liečivách na bolesť.

5. Vyhnite sa alkoholu

Alkohol často vyvoláva mylnú predstavu, že napomáha spánku, avšak v skutočnosti jeho konzumácia môže výrazne narušiť kvalitu a štruktúru spánku. Hoci môže vďaka svojim sedatívnym účinkom skutočne pomôcť rýchlejšie zaspať , v druhej polovici noci často vedie k nepokojnému spánku, častejším prebudeniam a zníženiu množstva hlbokého spánku .

6. Prírodní pomocníci pre lepší spánok

Najlepšia bylinka na upokojenie a navodenie spánku - koreň valeriány lekárskej je zároveň aj najlepšie prebádanou bylinkou vôbec. Jeho pozitívny účinok na spánok je potvrdený okrem iného aj mnohými klinickými štúdiami a nie je preto divu, že ho nájdete v nespočetných produktoch na spanie v lekárňach. Detailný článok o problematike účinnosti, kvality a užívania valeriány nájdete tu. So spánkom vám pomôže aj mučenka , s ktorou sa valeriána kombinuje, alebo sa užíva samostatne. K večernej pohode určite prispeje zlatistý nálev chutného harmančekového kvetu. Ten má mierne sedatívne účinky a prispieva k pokojnému spánku.

7. Upokojte myseľ pred spaním

Relaxačné techniky, ako je meditácia , môžu zlepšiť kvalitu spánku tým, že znižujú stres a úzkosť. Pravidelná relaxácia pred spaním môže viesť k hlbšiemu a pokojnejšiemu spánku. Tiež činnosti ako písanie denníka môžu znižovať úzkosť a stres, čo vedie k lepšiemu spánku. Zaznamenávanie myšlienok a starostí pred spaním pomáha „uzavrieť“ deň a pripraviť myseľ na odpočinok.

8. Zacvičte si

Podľa výskumu publikovaného v "Sleep Medicine Reviews" pravidelné cvičenie zlepšuje kvalitu spánku tým, že znižuje dobu potrebnú na zaspanie a zvyšuje dĺžku hlbokého spánku. Najlepšie je cvičiť ráno alebo popoludní namiesto večera, aby sa predišlo prílišnej aktivácii tela pred spaním.

9. Kvalita vs. kvantita

Výskum z „Psychiatric Clinics of North America“ ukazuje, že kvalita spánku má väčší vplyv na dennú funkciu ako dĺžka spánku. Hlboký, neprerušovaný spánok je kľúčový pre regeneráciu a obnovu tela a mysle.

10. Nebojte sa vyhľadať pomoc

Treba sa tiež zamyslieť, či príčinou komplikácií so spánkom nie sú iné zdravotné ťažkosti ako nočný kašeľ, sťažené dýchanie, upchatý nos alebo časté močenie, ktorých vyriešenie by mohlo viesť k náprave nespavosti. V niektorých prípadoch môže byť odborná intervencia na riešenie spánkových problémov nevyhnutná.

Lieky na spanie síce môžu poskytnúť zdanlivo rýchlu pomoc so zaspávaním, ale kvalitu samotného spánku znižujú, čím sa trochu míňajú svojmu účelu. Okrem toho majú tiež svoje riziká a nežiaduce účinky. Pravidelné používanie vedie k vzniku tolerancie (na vyvolanie rovnakého účinku je potreba stále väčších dávok) a závislosti – teda k začarovanému kruhu, kedy bez práškov na spanie zaspíte len veľmi ťažko as nimi sa tiež veľmi nevyspíte. Lieky na spanie by sa mali využívať len vo nevyhnutných prípadoch a mali by ste mať na pamäti začarovaný kruh vzniku závislosti pri pravidelnom užívaní, ku ktorému z mojej lekárenskej praxe dochádza až príliš často.

Záver

Veríme, že desať tipov spánkovej hygieny vám uľahčí cestu k zdravému spánku. Venujte pozornosť signálom vášho tela a mysle. Skúste určiť príčinu nespavosti a prípade neváhajte vyhľadať odbornú pomoc.

Pokiaľ máte záujem preniknúť do hĺbky témy spánku, tím Genki môže všetkými desiatimi odporučiť knihu od Matthewa Walkera Prečo spíme. Nájdete v nej najaktuálnejšie vedecké poznatky o spánku, jeho dôležitosti pre naše zdravie a pohodu a určite vám v mnohých smeroch otvorí oči (aj keď tento výraz asi nie je pri knihe o spánku najvhodnejší :-)

Okrem týchto tipov určite odporúčame aj kvalitné bylinky Genki na spánok a relaxáciu. U byliniek kladieme špeciálny dôraz na vedecké poznatky a dôkazy, účinné látky a správne používanie tak, aby vám poskytli čo najlepší účinok. U valeriány lekárskej i harmančeka pravého dokonca nájdete aj detailný laboratórny protokol o množstve účinných látok.

Dobrú noc a príjemný odpočinok vám praje tím Genki.cz